Nous incluons des produits que nous pensons utiles pour nos lecteurs. Si vous achetez via des liens sur cette page, nous pouvons gagner une petite commission. Voici notre processus. Si vous faites de l’ exercice régulièrement , vous voudrez probablement être sûr d’en tirer le meilleur parti. Un avantage important de l’exercice est de gagner du muscle et de la force. Avoir une bonne quantité de muscle vous permet de donner le meilleur de vous-même pendant l’exercice et la vie quotidienne. Trois critères principaux doivent être remplis pour un gain musculaire maximal : manger plus de calories que vous n’en brûlez, consommer plus de protéines que vous n’en consommez et un programme d’exercices qui met vos muscles à rude épreuve ( 1Source de confiance , 2Source de confiance , 3Source de confiance ). S’il est possible de répondre à tous ces critères sans prendre de compléments alimentaires, certains compléments peuvent vous aider à atteindre vos objectifs. Les 6 suppléments énumérés ci-dessous peuvent vous aider à gagner plus de muscle avec votre programme d’exercices.

1. Créatine

La créatine est une molécule qui est produite naturellement dans votre corps. Il fournit de l’énergie pour vos muscles et autres tissus. Cependant, le prendre comme complément alimentaire peut augmenter la teneur en créatine musculaire jusqu’à 40 % au-delà de ses niveaux normaux ( 4Source de confiance , 5Source de confiance , 6Source de confiance ). Cela affecte vos cellules musculaires et vos performances physiques, favorisant le gain musculaire. En fait, de nombreuses recherches montrent que la créatine améliore la force musculaire ( 7Source de confiance , 8Source de confiance , 9Source de confiance ). C’est une bonne nouvelle si vous essayez de gagner du muscle. Une plus grande force vous permet de mieux performer pendant l’exercice, entraînant une augmentation plus importante de la masse musculaire au fil du temps ( dixSource de confiance ). La créatine peut également augmenter la teneur en eau de vos cellules musculaires. Cela peut faire gonfler légèrement vos cellules musculaires et produire des signaux pour la croissance musculaire ( 11Source de confiance ). De plus, ce supplément peut augmenter les niveaux d’hormones impliquées dans la croissance musculaire, telles que l’IGF-1 ( 12Source de confiance ). De plus, certaines recherches montrent que la créatine pourrait diminuer la dégradation des protéines dans vos muscles ( 13Source de confiance ). Dans l’ensemble, de nombreux chercheurs ont étudié les suppléments de créatine et l’exercice, et une chose est claire : la créatine peut aider à augmenter la masse musculaire ( 14Source de confiance , 15Source de confiance ). La créatine a également fait l’objet d’études approfondies et présente un profil d’innocuité exceptionnel ( 14Source de confiance ). Si vous cherchez un supplément pour vous aider à gagner du muscle, pensez d’abord à la créatine . Achetez des suppléments de créatine en ligne.
Résumé : La créatine est probablement le meilleur complément pour le gain musculaire . De nombreuses études ont confirmé qu’il peut aider à augmenter la masse musculaire.

2. Suppléments de protéines

Obtenir suffisamment de protéines est essentiel pour gagner du muscle. Plus précisément, pour gagner du muscle, vous devez consommer plus de protéines que votre corps n’en décompose par des processus naturels ( 16Source de confiance ). Bien qu’il soit possible d’obtenir toutes les protéines dont vous avez besoin à partir d’aliments riches en protéines, certaines personnes ont du mal à le faire. Si cela vous ressemble, vous pouvez envisager de prendre un supplément de protéines . Il existe de nombreux suppléments protéiques différents, mais certains des plus populaires sont le lactosérum, la caséine et les protéines de soja. D’autres suppléments de protéines contiennent des protéines isolées d’œufs, de bœuf, de poulet ou d’autres sources ( 17Source de confiance ). La recherche montre que l’ajout de protéines supplémentaires via des suppléments entraîne un gain musculaire légèrement plus important chez les personnes qui font de l’exercice que l’ajout de glucides supplémentaires ( 18Source de confiance , 19Source de confiance , 20Source de confiance ). Cependant, les effets sont probablement les plus importants pour les personnes qui ne consomment pas suffisamment de protéines dans leur alimentation normale. En fait, certaines recherches montrent que la consommation de très grandes quantités de suppléments protéiques n’aide pas à augmenter la masse musculaire si vous suivez déjà un régime riche en protéines ( 21Source de confiance , 22Source de confiance , 23Source de confiance , 24Source de confiance ). Beaucoup de gens se demandent combien de protéines manger quotidiennement . Si vous êtes une personne active qui essaie de gagner du muscle, 0,5 à 0,9 gramme de protéines par livre (1,2 à 2,0 grammes par kg) de poids corporel peut être préférable ( 25Source de confiance , 26Source de confiance , 27Source de confiance ). Achetez des suppléments de protéines en ligne.
Résumé : Consommer suffisamment de protéines est absolument essentiel pour un gain musculaire optimal. Cependant, si vous consommez suffisamment de protéines dans votre alimentation, il n’est pas nécessaire de prendre un supplément de protéines.

3. Gains de poids

Les gaineurs de poids sont des suppléments conçus pour vous aider à obtenir plus de calories et de protéines de manière pratique. Ils sont généralement utilisés par les personnes qui ont du mal à gagner du muscle. Certaines personnes ont du mal à gagner du muscle, même en consommant de grandes quantités de calories et en soulevant des poids ( 28Source de confiance ). Bien que la teneur en calories des suppléments de gain de poids varie, il n’est pas rare qu’ils contiennent plus de 1 000 calories par portion. Beaucoup de gens pensent que ces calories proviennent des protéines, car elles sont si importantes pour la construction musculaire. Cependant, la plupart des calories proviennent en fait des glucides. Il y a souvent 75 à 300 grammes de glucides et 20 à 60 grammes de protéines par portion de ces suppléments riches en calories. Bien que ces produits puissent vous aider à consommer plus de calories, il est important de réaliser qu’il n’y a rien de magique dans les suppléments de gain de poids. Certaines recherches chez des adultes physiquement inactifs ont montré qu’une augmentation drastique des calories peut augmenter la masse maigre comme le muscle, tant que vous mangez suffisamment de protéines ( 29Source de confiance ). Cependant, des recherches chez des adultes entraînés avec des poids ont indiqué que la consommation d’un supplément de gain de poids peut ne pas être efficace pour augmenter la masse maigre ( 28Source de confiance ). Dans l’ensemble, les personnes qui prennent du poids ne sont recommandées que si vous avez du mal à manger suffisamment et que vous trouvez qu’il est plus facile de boire un shake pour prendre du poids que de manger plus de vrais aliments. Achetez des suppléments de gain de poids en ligne.
Résumé : Les gaineurs de poids sont des produits riches en calories conçus pour vous aider à consommer plus de calories et de protéines. Cependant, ils ne sont recommandés que si vous avez du mal à obtenir suffisamment de calories dans les aliments.

4. Bêta-Alanine

La bêta-alanine est un acide aminé qui réduit la fatigue et peut augmenter les performances physiques ( 30Source de confiance , 31Source de confiance ). De plus, la bêta-alanine peut aider à augmenter la masse musculaire si vous suivez un programme d’exercice. Une étude a montré que la prise de 4 grammes de bêta-alanine par jour pendant huit semaines augmentait la masse corporelle maigre plus qu’un placebo chez les lutteurs universitaires et les joueurs de football ( 32Source de confiance ). Une autre étude a rapporté que l’ajout d’un supplément de bêta-alanine à un programme d’entraînement par intervalles à haute intensité de six semaines augmentait la masse corporelle maigre d’environ 0,45 kg (1 livre) de plus qu’un placebo ( 33Source de confiance ). Bien que des recherches supplémentaires sur la bêta-alanine et le gain musculaire soient nécessaires, ce supplément peut aider à soutenir le gain musculaire lorsqu’il est associé à un programme d’exercices. Achetez des suppléments de bêta-alanine en ligne.
Résumé : La bêta-alanine est un acide aminé qui peut améliorer les performances physiques . Certaines preuves montrent qu’il peut également aider à augmenter la masse musculaire en réponse à l’exercice, mais plus d’informations sont nécessaires.

5. Acides aminés à chaîne ramifiée

Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont constitués de trois acides aminés individuels : la leucine, l’isoleucine et la valine. On les trouve dans la plupart des sources de protéines, en particulier celles d’origine animale comme la viande, la volaille, les œufs, les produits laitiers et le poisson. Les BCAA sont d’une importance critique pour la croissance musculaire et représentent environ 14% des acides aminés dans vos muscles ( 34Source de confiance , 35Source de confiance ). Presque tout le monde consomme quotidiennement des BCAA provenant de la nourriture, mais il est également très courant de prendre des BCAA en complément. Une petite quantité de recherches a montré que les BCAA peuvent améliorer le gain musculaire ou réduire la perte musculaire, par rapport à un placebo ( 36Source de confiance , 37 ). Cependant, d’autres recherches montrent que les BCAA peuvent ne pas produire un gain musculaire plus important chez ceux qui suivent un programme d’exercice ( 38Source de confiance ). Il est probable que les suppléments de BCAA ne vous soient bénéfiques que si vous ne consommez pas suffisamment de protéines de haute qualité dans votre alimentation. Bien qu’ils puissent être bénéfiques si votre alimentation est inadéquate, plus d’informations sont nécessaires avant que les BCAA ne soient recommandés comme complément de choix pour le gain musculaire. Achetez des suppléments de BCAA en ligne.
Résumé : Les acides aminés à chaîne ramifiée sont importants pour la croissance musculaire . On les trouve dans de nombreux aliments, et il n’est pas clair si les prendre en tant que supplément est utile lorsque vous consommez déjà suffisamment de protéines.

6. HMB

Le bêta-hydroxy bêta-méthylbutyrate (HMB) est une molécule produite lorsque votre corps traite l’acide aminé leucine. Le HMB est responsable de certains des effets bénéfiques des protéines et de la leucine dans l’alimentation ( 39Source de confiance ). Cela peut être particulièrement important pour réduire la dégradation des protéines musculaires ( 40 ). Bien que le HMB soit produit naturellement par votre corps, le prendre sous forme de supplément permet des niveaux plus élevés et peut être bénéfique pour vos muscles ( 40 , 41Source de confiance ). Plusieurs études chez des adultes non préalablement entraînés ont montré que la prise de 3 à 6 grammes de HMB par jour peut améliorer les gains de masse corporelle maigre grâce à la musculation ( 42Source de confiance , 43Source de confiance , 44Source de confiance ). Cependant, d’autres recherches montrent que des doses similaires de HMB ne sont probablement pas efficaces pour augmenter la masse musculaire chez les adultes ayant une expérience de la musculation ( 45Source de confiance , 46Source de confiance , 47Source de confiance ). Cela peut signifier que le HMB est plus efficace pour ceux qui commencent à faire de l’exercice ou qui augmentent l’intensité de leurs entraînements. Achetez des suppléments HMB en ligne.
Résumé : Le HMB peut aider à augmenter la masse musculaire chez ceux qui commencent un programme de musculation, mais il semble être moins efficace pour ceux qui ont de l’expérience en entraînement.

Autres suppléments

Plusieurs autres suppléments prétendent augmenter la masse musculaire. Ceux-ci comprennent l’acide linoléique conjugué, les boosters de testostérone, la glutamine et la carnitine. Cependant, les preuves sont mitigées.
  • Acide linoléique conjugué (CLA) : le CLA fait référence à un groupe d’acides gras oméga-6 qui exercent plusieurs effets sur le corps. Les études sur le CLA pour le gain musculaire ont produit des résultats mitigés, et il n’est pas clair si c’est bénéfique ( 48Source de confiance , 49Source de confiance , 50Source de confiance , 51Source de confiance ).
  • Boosters de testostérone : les suppléments stimulant la testostérone comprennent l’acide D-aspartique, le tribulus terrestris, le fenugrec, la DHEA et l’ashwagandha. Il est probable que ces composés ne profitent qu’à ceux qui ont un faible taux de testostérone ( 52Source de confiance , 53Source de confiance , 54Source de confiance , 55Source de confiance , 56Source de confiance ).
  • Glutamine et carnitine : elles ne sont probablement pas efficaces pour augmenter la masse musculaire chez les perso
  • nnes actives jeunes ou d’âge moyen . Cependant, des études ont montré que la carnitine peut avoir certains avantages pour la masse musculaire chez les personnes âgées ( 57Source de confiance , 58 , 59Source de confiance , 60Source de confiance ).
Résumé : De nombreux types de suppléments prétendent augmenter la masse musculaire, mais il y a peu de preuves qu’ils sont efficaces pour les personnes saines et actives .

La ligne de fond

Les suppléments ne peuvent pas vous fournir des gains musculaires maximaux si vos programmes de nutrition et d’exercices font défaut. Pour gagner du muscle, vous devez manger suffisamment de calories et de protéines, ainsi que faire de l’exercice, idéalement avec des poids. Une fois que votre régime alimentaire et vos exercices sont contrôlés, vous voudrez peut-être envisager des compléments alimentaires.